나는 몸신이다 _ 3분컷 고등어 덮밥

혈관 속 기름을 줄기이 귀해 가장 중요한건

포화지방, 트랜스지방을 줄이고

기름을 제거하는데 도움이 되는 좋은기름 불포화지방산을 섭취하는게 중요

 

대표적인 영양소는 오메가3 지방산, 오메가 6 지방산

올리브유는 오메가6 지방산이 풍부

오메가 지방산은 식품으로 섭취하기는 조금 어려운데요

생선에 오메가3 지방산이 풍부

오메가3 지방산과 오메가6 지방산의 건강한 비육은 1:4로 섭취 할 수 있는게 중요

 

그래서 건강하게 불포화지방산을 섭취할 수 있는 음식 레시피

3분 컷 고등어 덮밥

채소와 고등어가 맛있게 어우러진 덮밥

 

 

오메가 6 지방산은 적고 오메가3 지방산은 많은  3분 컷 고등어 덮밥 재료

오메가-3 지방산 섭취를 위한 식재료

▷ 고등어 반마리 (2토막, 130~140g)

▷ 시금치 60g

▷ 브로콜리 20g

오메가-6 지방산 섭취를 위한 식재료

▷올리브유

그외 식재료

▷ 레몬즙, 양파, 간장, 당근, 설탕, 맛술, 후추

1. 소스 만들기

간장, 설탕, 맛술을 각각 2큰술씩 1:1:1 비율로 섞어 소스를 만든다 ( 고등어 1토막에 소스재료 1큰술씩 )

 

Tip.

1. 당뇨가 있는 경우 설탕 대신 단맛을 낼 수 있는 재료 사용

2.  저염시을 원하면 소스에 양을 줄여주세요

 

 

 

 

 

2. 마리네이드 (비린내를 잡기 위해 재우는 밑간) 하기

Tip. 저염심식을 위해 소금보다 후추로 향을 가미하기

 

3. 밑간한 고등어를 랩으로 싸서 30분 정도 재워준다

Tip. 생선 비린내에 민감하지 않다면 30분간 재우지 말고 밑간만 해서 조리도 가능합니다.

4. 전자렌지 전용 용기에 재워둔 고등어 와 야채를 넣어준다 (시금치 제외)

30분간 숙성시킨 고등어를 전자렌지 용기에 옮겨주고

당근 + 브로콜리 + 소스를 뿌려줍니다.

5. 전자렌지 3분 돌리기

6. 3분후 시금치를 넣고 다시 30초 데우기 (따로 하는 이유는 변색 및 식감이 않좋아짐)

 

 

7. 마무리~

 

찬물에 담가 매운맛을 뺀 양파 60g을 밥 위에 올려준다

 

 

 

 

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